Trening

Full Body Workout – przykładowy plan ćwiczeń

Trening całego ciała

Full Body Workout (FBW) jest treningiem całego ciała, z którym każdy bywalec siłowni z pewnością spotkał się na początku swojej przygody. Przez wielu trenerów uważany jest on za przygotowanie do poważnego treningu. Czy jednak nie może być wykorzystywany przez zawodników na wysokim poziomie?

Jak trenować?

Trening całego ciała jest jednym ze sposobów rozbudowania swojej sylwetki. Z powodzeniem wykorzystywany jest zarówno przez początkujących, jak i bardziej zaawansowanych zawodników. Trening Full Body Workout polega na trenowaniu wszystkich partii mięśniowych podczas jednej sesji treningowej. Zalecane jest rozpoczęcie od największych partii mięśniowych, czyli nóg, pleców i klatki piersiowej, aby przejść do barków, bicepsów i tricepsów. Trening ten może być zorientowany głównie na jedną partię mięśniową. Celem jego może być wzmocnienie i wyeksponowanie np. klatki piersiowej, która będzie na przykład wykonywana w większej ilości serii od pozostałych partii.

Podstawowe ćwiczenia

Kluczowe dla treningu całego ciała są podstawowe ćwiczenia wielostawowe, do których zaliczamy przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie sztangi i podciąganie. Ćwiczenia izolowane powinny być wykonywane w mniejszych ilościach. Full Body Workout zorientowany jest na trening 2-3 razy w ciągu tygodnia, przy czym dwie jednostki treningowe to absolutne minimum. Optymalnym rozwiązaniem jest trening 3 razy w tygodniu, z zachowaniem jednego dnia przerwy, przeznaczonego na regenerację organizmu.

Przykładowy zestaw trening Full Body Workout (123), który opiera się na ustaleniu trzech zestawów ćwiczeń, w których największe partie mięśniowe będą wykonywane w 3-4 seriach, mniejsze zaś w 2-3.

Zestaw 1

  • Przysiady ze sztangą
  • Podciąganie na drążku
  • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
  • Wyciskanie żołnierskie
  • Uginanie ramion ze sztangą
  • Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
  • Allachy

Zestaw 2

  • Wykroki z hantlami
  • Martwy ciąg
  • Wyciskanie sztangi skos dodatni
  • Unoszenie ramion bokiem (barki)
  • Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy
  • Pompki na poręczach

Zestaw 3

  • Martwy ciąg na prostych nogach
  • Wiosłowanie sztangą
  • Rozpiętki
  • Unoszenie ramion w opadzie tułowia
  • Uginanie ramion ze sztangą łamaną
  • Wyciskanie sztangi – wąski chwyt
  • Unoszenie nóg wisząc na drążku

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *