Chcesz, aby Twój trening siłowy przynosił w szybkim czasie zadowalające rezultaty? Twoim celem jest szybki przyrost masy mięśniowej, a jednocześnie zwiększenie wytrzymałości i siły? To wszystko jest jak najbardziej do osiągnięcia i to w bezpieczny i kontrolowany sposób! Jak to zrobić? Wystarczy, że będziesz przestrzegać kilku zasad, aby spełnić swoje marzenia o idealnej budowie ciała.
Po co właściwie przestrzegać zasad?
Jeśli jesteś początkującym fanem treningów siłowych przyda Ci się zbiór wskazówek, które umożliwią bezpieczne ćwiczenia. Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem zawsze wiążą się z podwyższonym ryzykiem urazów. Jeżeli będziesz się trzymać zasad, unikniesz “błędów świeżaka” i zdecydowanie poprawisz swoje własne bezpieczeństwo i podniesiesz rezultaty ćwiczeń. Zasady treningu siłowego to wszystko czego potrzebujesz dla osiągnięcia najlepszych efektów i bezpiecznych, ograniczających kontuzje treningów.
Sprecyzuj cel treningu
Ćwiczenie dla samego ćwiczenia nigdy nie przynosi takich rezultatów jak sprecyzowany cel, a dodatkowo nie motywuje do cięższej pracy. To właśnie od celu zależy długość trwania, częstotliwość i rodzaj treningu raz optymalny dobór wykorzystywanego obciążenia.
Najpopularniejszymi powodami, dla których ludzie decydują się na trening siłowy jest odchudzanie, chęć zwiększenia masy mięśniowej i wyrzeźbienie sylwetki. Do celów można także zaliczyć chęć prowadzenia treningów ogólnorozwojowych i zwiększenie swojej sprawności fizycznej oraz wytrzymałości siłowej.
Dobrym pomysłem będzie także postawienie sobie bardziej obrazowych celów np. “zrzucenie 15 kg”, “utrata 5 cm w biodrach”, “rozbudowanie bicepsów” i tym podobne. Działa to bardzo motywacyjnie i pozwala na dokonywanie czasowych porównań.
Stwórz swój indywidualny plan treningowy i wprowadzaj czasowe zmiany
Plan pomaga zachować systematyczność i zdecydowanie motywuje do działania. Określ w nim częstotliwość ćwiczeń w ujęciu tygodniowym, czas trwania treningu, rodzaj wykonywanych ćwiczeń i liczbę powtórzeń. Pozwoli Ci to zachować różnorodność i ćwiczyć całe ciało. Aby Twój długoterminowy trening był jak najbardziej efektywny, co 6-8 tygodni ponownie twórz plan treningowy. Mięśnie lubią przyzwyczajać się do stale wykonywanych aktywności i ćwiczenia przestają być tak bardzo efektywne.
Pamiętaj o swoich możliwościach!
To bardzo ważne, aby przy konstruowaniu treningu siłowego, nie przesadzić z obciążeniem. Musisz dopasować wagę do możliwości Twojego organizmu. Zbyt duży ciężar może szybko doprowadzić do kontuzji i nawet zahamować przyrost masy mięśniowej, a z kolei zbyt mały – opóźni pojawienie się rezultatów. To, jak ma wyglądać Twój trening, najlepiej skonsultować z profesjonalnym trenerem.
Zadbaj o prawidłową technikę
Pierwsze treningi powinny odbywać się pod okiem doświadczonego trenera. Taka osoba nie tylko pokaże Ci w jaki sposób ćwiczyć, ale wyłapie Twoje błędy i podpowie jak je skorygować. Oprócz tego trener zajmie się Tobą kompleksowo – pomoże w ustaleniu planu treningowego, a nawet w rozpisaniu odpowiedniej diety.
Rób rozgrzewkę!
Intensywne ćwiczenia siłowe wymagają wręcz wcześniejszego przygotowania mięśni na tak duży wysiłek. Podchodząc do treningu bez rozgrzewki ryzykujesz nie tylko kontuzję, ale sprawiasz, że same ćwiczenia będą mniej efektywne. 10 minut rozgrzewki w zupełności wystarczy – a pomoże zapobiec negatywnym konsekwencjom.
Po treningu wykonuj ćwiczenia schładzające
Po ciężkim wysiłku ważne jest, aby powoli wychłodzić organizm. Nagłe przerwanie intensywnego treningu może być szokiem dla organizmu – szczególnie dla układu krążenia. Jeśli nie chcesz narażać się na możliwość zasłabnięcia, omdlenia, a nawet na wywołanie zatoru w żyłach, po właściwej części treningu wykonuj ćwiczenia schładzające.
