O tym, jak przygotować dobry plan treningowy, już Wam pisałem. Okazuje się, że jednym z najbardziej zaniedbywanych elementów takich planów jest regeneracja mięśni. Przy treningu wytrzymałościowym przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny trwać nawet 72 godziny. Musimy pamiętać o odpowiednio długim śnie, spożywaniu białka oraz nawodnieniu organizmu. Jedną z partii mięśniowych, o których regenerację trzeba szczególnie dbać, są mięśnie brzucha. Specyfiką tych mięśni jest fakt, że treningowi towarzyszyć musi odpowiednia dieta, która jeśli nie będzie przestrzegana, to jego efekty pozostaną ukryte pod warstwą mało apetycznej tkanki tłuszczowej. Obowiązkowa rozgrzewka powinna obejmować skłony, skręty tułowia i krążenia bioder. Przerwa pomiędzy treningami, w zależności od ich intensywności, powinna trwać od 2 do nawet 4 dni.
Jakie to mięśnie?
Na mięśnie brzucha składa się 9 mięśni, z których najważniejszym jest mięsień prosty brzucha. Według badań amerykańskich fizjologów, najkorzystniej na mięśnie brzucha wpływają: brzuszki z rowerkiem i na piłce oraz unoszenie kolan na poręczach. Mięśni brzucha nie powinniśmy trenować przed ćwiczeniami angażującymi dolny odcinek grzbietu. W takich ćwiczeniach te mięśnie stabilizują tułów i powinny być wypoczęte. Dolne rejony mięśni brzucha są słabsze niż górne i dlatego powinny być trenowane mocniej.
Postaw na dobrą technikę
Nie ulegajmy złudzeniom zwiększenia intensywności treningu poprzez skracanie zakresu ruchu. To grozi stopniowym skracaniem mięśni. Jeśli rozpoznajemy u siebie takie „pokusy”, to ma koniec każdej sesji intensywnie rozciągajmy te mięśnie. Nie wykonujmy ruchów zbyt zamaszystych bo to zmniejsza napięcie mięśniowe w najtrudniejszej fazie ćwiczenia. Na koniec zaproponuję Wam przykładowe ćwiczenie na regenerację mięśni brzucha, czyli skłony boczne. Stajemy wyprostowani w rozkroku na szerokość barków. Sztangę chwytamy jedną ręką, drugą zakładamy za głowę. Napinając mięśnie skośne, róbmy skłon w kierunku „wolnej ręki”. W momencie rozpoczęcia ruchu bierzmy oddech, powietrze wydychajmy przy maksymalnym skłonie. Wracając do pozycji wyjściowej, możesz przekroczyć linię pionu. Ruchy wykonuj płynnie, bez gwałtownych szarpnięć. Powodzenia!
Muszę się wam pochwalic w końcu schudłam – 9 kilo