Wielu z nas marzy o zrzuceniu zbędnych kilogramów. Podejmujemy intensywne treningi, trzymamy się restrykcyjnych diet. Niestety, efekty często są po prostu rozczarowujące. Aby przyspieszyć pojawienie się rezultatów decydujemy się na dalsze cięcia kalorii i dołożenie kolejnych obciążeń. Takie działanie może jednak przynieść wyłącznie szkody. W rzeczywistości to dieta w głównej mierze wpływa na formę naszego organizmu i to zawsze od niej powinniśmy rozpoczynać planowanie pozbycia się (lub przybrania) wagi. W każdym przypadku musi być jednak przemyślana i właściwie zbilansowana – tylko w taki sposób uda nam się osiągnąć cel, a przy tym zachować zdrowie, które zwykle cierpi podczas żywieniowych eksperymentów.
Odchudzanie a dieta
Najczęściej popełnianym błędem przez osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, jest skupianie się wyłącznie na ilości kalorii. Chociaż bez wątpienia to one w znacznej mierze wpływają na naszą wagę, w rzeczywistości kalkulacje przeprowadzane przez nasz mózg nie są wcale takie proste. Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniego zaplecza energetycznego. Tworzy je cały przyswajany przez nas pokarm. Podstawowym czynnikiem, który powinniśmy wziąć pod uwagę podczas ustalania diety na redukcję wagi, jest faktyczne zapotrzebowanie kaloryczne, nazywane również podstawową przemianą materii (BMR). Ten współczynnik określa, ile kalorii powinniśmy każdego dnia spożyć, aby umożliwić organizmowi normalne funkcjonowanie. Oblicza się go w niezwykle prosty sposób – wystarczy pomnożyć wagę przez 24.
To jednak nie wszystko – BMR odzwierciedla liczbę kalorii potrzebną do przeżycia, jednak każda aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększeniem popytu energetycznego. Końcowy wynik uzyskujemy po wykorzystaniu dodatkowego przelicznika, który dostosowuje go do naszego trybu życia. To wartości od 1,0 w przypadku osób prowadzących leżący lub siedzący tryb życia do 2,0 dla ludzi, trenujących każdego dnia i wykonujących ciężką pracę fizyczną.
Ile kalorii spożywać?
Dieta redukcyjna opiera się na obniżeniu zalecanego poziomu kalorii, jednak nie może być mowy o drastycznych cięciach. Wbrew pozorom mogą one przynieść więcej złego niż dobrego. Nie tylko nie zobaczymy efektów albo osiągniemy rezultaty odwrotne od zamierzonych, w wielu przypadkach takie odchudzanie może także bardzo negatywnie odbić się na naszym zdrowiu. Organizm rekompensuje sobie braki żywieniowe i w pierwszej kolejności sięga po białko zmagazynowane w tkance mięśniowej – jest to więc szczególnie niebezpieczne dla osób aktywnych fizycznie. Od końcowego wyniku zapotrzebowania kalorycznego możemy bezpiecznie odjąć za to od 100 do 200 kalorii. Dzięki temu proces redukcji będzie harmonijny, nie zaszkodzi organizmowi, a my nie będziemy musieli obawiać się o wystąpienie efektu jojo.
Posiłki w czasie redukcji
Najważniejszym komponentem diety w trakcie redukcji będą rzecz jasna umiejętnie przyrządzone posiłki. Należy je właściwie zbilansować – ważna jest nie tylko ilość kalorii, ale również protein, węglowodanów, tłuszczy oraz wszystkich mikroelementów. Zadbajmy o to, aby w spożywanym pokarmie znalazło się wszystko, co potrzebne do właściwego funkcjonowania organizmu. Z diety należy wykluczyć produkty przetworzone i słodzone napoje. Pieczenie najlepiej zastąpić duszeniem lub gotowaniem.
Pamiętajmy także o jedzeniu ryb – to cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które przynajmniej raz w tygodniu musi znaleźć się na naszym talerzu. Oprócz tego dietę praktycznie dowolnie możemy uzupełniać o warzywa – są zdrowe, zawierają wiele cennych substancji, ale większość z nich nie jest kaloryczna. Jeżeli nie mamy czasu na samodzielne przygotowywanie posiłków lub nie umiemy ich właściwie skomponować, warto sięgnąć po dietę pudełkową – profesjonalni dietetycy i kucharze przygotują je za nas, a nasz organizm otrzyma wszystko, co potrzebne podczas odchudzania.
Artykuł został przygotowany przez firmę EatZone, dostawcę cateringu dietetycznego z Warszawy.
